ଏକ ଶିଶୁ ହେବା ଏକ ରୋମାଞ୍ଚକର ସମୟ ଯାହା ପ୍ରାୟତଃ ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ପସନ୍ଦ କରିବାକୁ ପ୍ରେରଣା ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ,ଏକ ସୁସ୍ଥ ଶରୀରର ଓଜନ ଦିଗରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଏବଂ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପରେ କିପରି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ କିପରି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅଭ୍ୟାସରେ ଉନ୍ନତି କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ଜାଣିବା ଗୁରୁତ୍ବପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ।

ସୁସ୍ଥ ଓଜନ:-

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ପରିମାଣର ଓଜନ କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଓଜନ ପାଇବା ଜଣେ ଶିଶୁକୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଆକାରରେ ବଢିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।କିନ୍ତୁ ଅଧିକ ରୁ ଅଧିକ ଓଜନ ବଢିବା ମାଆ ଏବଂ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଗୁରୁତର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଅନୁଯାୟୀ ,ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବଢାଇବା ଦ୍ୱାରା ଗର୍ଭଧାରଣକାରୀ ମଧୁମେହ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ) ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ବଢିଥାଏ।ଏହା ପରେ ଜୀବନରେ ଟାଇପ୍-୨ ମଧୁମେହ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ବିପଦକୁ ବଢାଇଥାଏ।ଯଦି ଜଣେ ମାଆ ଅଧିକ ଓଜନ ଥାଏ କିମ୍ବା ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ସମୟରେ ମୋଟାପଣ ଥାଏ ,ତେବେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ହୋଇପାରେ।ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ ଜଣେ ମାଆର ମଧ୍ୟ ଏକ ସିଜରିଆନ୍ ବିଭାଗ (C- ବିଭାଗ) NIH ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ।ଏକ ସୁସ୍ଥ ପରିମାଣର ଓଜନ ହାସଲ କରିବା ଜଣେ ମାଆକୁ ସହଜ ଗର୍ଭଧାରଣ ଏବଂ ପ୍ରସବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ପ୍ରସବ ପରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନକୁ ଫେରିବାରେ ଗର୍ଭବତୀ ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ସହଜ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପରାମର୍ଶିତ ପରିମାଣର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ମଧ୍ୟ ମାଆ କିମ୍ବା ପିଲାର ଜୀବନରେ ମୋଟାପଣ ଏବଂ ଓଜନ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କେତେ ଓଜନ ବଢାଇବା ଉଚିତ୍?

ଜଣେ ଗର୍ଭବତୀ କେତେ ଓଜନ ବଢାଇବା ଉଚିତ୍ ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ ତା'ର ଶରୀରର ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI) ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ।BMI ହେଉଛି ଉଚ୍ଚତା ସହିତ ଓଜନର ଏକ ମାପ।

ସାଧାରଣତଃ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପରାମର୍ଶ ହେଉଛି କେବଳ ଗୋଟିଏ ସନ୍ତାନ ଥିବା ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ:-

ଏହିପରି ଶ୍ରେଣୀ ଅଟେ:-କମ୍ ଓଜନ ଅଛି (BMI ୧୮.୫ ରୁ କମ୍)୨୮ ରୁ ୪୦ ପାଉଣ୍ଡ।ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନରେ ଅଛି (BMI ୧୮.୫ ରୁ ୨୪.୯)୨୫ ରୁ ୩୫ ପାଉଣ୍ଡ।ଅଧିକ ଓଜନ ଅଛି (୨୫ ରୁ ୨୯.୯ BMI)୧୫ ରୁ ୨୫ ପାଉଣ୍ଡ।ମେଦବହୁଳତା (୩୦+ ର BMI)୧୧ ରୁ ୨୦ ପାଉଣ୍ଡ।

ଅତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ।ପୁରାତନ ପୁରାଣ ଯାହା ଅଟେ କି “ଦୁଇ ପାଇଁ ଖାଉଛ” ସତ ନୁହେଁ।ପ୍ରଥମ ୩ ମାସ ମଧ୍ୟରେ, ଶିଶୁ କେବଳ ଏକ ବାଦାମର ଆକାର ଏବଂ ଅନେକ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ।ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିର ନିମ୍ନ ହାରଗୁଡିକ ହେଲା:-

ପ୍ରଥମ ୩ ମାସରେ ସମୁଦାୟ ୧ ରୁ ୪ ପାଉଣ୍ଡ,୪ ମାସରୁ ପ୍ରସବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରତି ମାସରେ ୨ ରୁ ୪ ପାଉଣ୍ଡ।

ଯଦି ଜଣେ ଗର୍ଭବତୀ ଅଛନ୍ତି ତେବେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବଢିବା ପାଇଁ ଶିଶୁକୁ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ (ବିଶେଷକରି ଜଳ) ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସିବା ଆବଶ୍ୟକ।କେତେକ ମହିଳା ଗର୍ଭଧାରଣ ଆରମ୍ଭରେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରନ୍ତି।କିନ୍ତୁ ଏହା ଖୁବ୍ ଯତ୍ନସହକାରେ କରିବା ଉଚିତ୍।

ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା:-

କେତେ ଖାଇବା ପିଇବା ଉଚିତ୍?

ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ବିଶେଷତଃ ଜଳ, ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ସଂଖ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବା ମାଆ ଏବଂ ଶିଶୁକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଓଜନ ବଢାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଜଣେ ମାଆ କେତେ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ଯେପରିକି ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ ମାଆର ଓଜନ,ମାଆର ବୟସ , ଏବଂ ମାଆ କେତେ ଶୀଘ୍ର ଓଜନ ବଢାନ୍ତି।ଯଦି ଜଣେ ମାଆ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନରେ ଥାଏ , ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ନିରାକରଣ କେନ୍ଦ୍ର (ସିଡିସି) କହିଛି ଯେ ମାଆ ର ପ୍ରଥମ ତ୍ରୟମାସିକରେ କୌଣସି ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ,ଦ୍ୱିତୀୟ ତ୍ରୟମାସିକରେ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ୩୪୦ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ୪୫୦ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ।ମାଆର ତୃତୀୟ ତ୍ରୟମାସିକରେ ଗର୍ଭଧାରଣର ଶେଷ ସପ୍ତାହରେ ମାଆ କୁ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇନପାରେ। ଯଦି ଜଣେ ଗର୍ଭବତୀ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଓଜନ ହାସଲ କରୁନାହାଁନ୍ତି,ତେବେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇପାରେ।ଯଦି ଗର୍ଭବତୀ ଜଣକ ଅଧିକ ଓଜନ ବଢୁଛନ୍ତି,ତେବେ କ୍ୟାଲୋରୀ କମ୍ କରିବାକୁ ପଡିପାରେ।ପ୍ରତ୍ୟେକ ମହିଳାଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଲଗା ଅଟେ।

କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଖାଇବା ଉଚିତ୍?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନାରେ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।ଆମେରିକୀୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଡାଏଟାରୀ ଗାଇଡଲାଇନ,୨୦୨୦–୨୦୨୫ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟକୁ ସୁପାରିଶ କରେ।:-

ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା (ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର):-

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ,ଯେପରିକି ଓଟମିଲ୍,ପୁରା ଶସ୍ୟ ରୁଟି ଏବଂ ବାଦାମୀ ଚାଉଳ ( ଫାଇବର , ବି ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ)।ଚର୍ବିମୁକ୍ତ କିମ୍ବା କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ କିମ୍ବା ନନ୍-ଡାଏରୀ ସୋୟା, ବାଦାମ, ଚାଉଳ, କିମ୍ବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ସହିତ ଅନ୍ୟ ପାନୀୟ।ସୁସ୍ଥ ଉତ୍ସରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ , ଯେପରିକି ବିନ୍ସ ଏବଂ ମଟର, ଅଣ୍ଡା, ପତଳା ମାଂସ, ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ମର୍କରରେ କମ୍ (ସପ୍ତାହରେ ୧୨ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ), ଏବଂ ଅସନ୍ତୁଷ୍ଟ ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି, ଯଦି ଗର୍ଭବତୀ ଏହାକୁ ସହ୍ୟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲର୍ଜି ନୁହଁନ୍ତି।ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା ଯୋଜନାରେ ଲୁଣ, କଠିନ ଚର୍ବି (ଯେପରିକି ବଟର, ଲାର୍ଡ, ଏବଂ କ୍ଷୁଦ୍ରତା), ଏବଂ ଚିନି-ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ସୀମିତ।ଫଳ, ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା, ବିନ୍ସ, ମାଛ ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଦୁଗ୍ଧ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ଉତ୍ସ ଅଟେ।

ଖାଇବା ଯୋଜନା ମାପୁଛି କି? କିପରି ଅଭ୍ୟାସକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ?

ଜଳଖିଆ ପାଇଁ ଗରମ କିମ୍ବା ଥଣ୍ଡା ଶସ୍ୟ ସହିତ ବିରି କିମ୍ବା କଦଳୀ ପରି ଫଳ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ; ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ବିନ୍ସ କିମ୍ବା ଟୋଫୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଂସ ନଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଏକ ସାଲାଡ୍; ଏବଂ ଭୋଜନ ପାଇଁ ମାଂସ, ଚିକେନ୍, କଇଁଛ, କିମ୍ବା ମାଛ ଏବଂ ବାଷ୍ପଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାର ଏକ ପତଳା ପରିବେଷଣ।ଆପଣ ଚେଷ୍ଟା କରୁଥିବା ନୂତନ, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଜଣେ ଶାକାହାରୀ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏକ ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ସୁସ୍ଥ ରହିପାରେ।ଗର୍ଭବତୀ ନିଜର ଖାଇବା ଯୋଜନାର ଗୁଣ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ଯଦି ସେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲସିୟମ, ଆଇରନ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଭିଟାମିନ୍ ବି୧୨ , ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପାଇଛି,ତେବେ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ନେବାକୁ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଇପାରେ ଯାହା ମାଆର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ଗର୍ଭବତୀ ଥିବାରୁ କୌଣସି ବିଶେଷ ପୁଷ୍ଟିକର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି କି?

ହଁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ଯେପରିକି ଫୋଲେଟ୍, ଆଇରନ୍, ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଆବଶ୍ୟକ।

ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଫୋଲେଟ୍ ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।ଫୋଲେଟ୍, ଏକ ବି ଭିଟାମିନ୍ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା, ଜନ୍ମ ଦୋଷକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ କିମ୍ବା ଦୁର୍ଗନ୍ଧଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରତିଦିନ ୪୦୦ mcg ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଫୋଲେଟ୍ ବ୍ୟତୀତ ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟରୁ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ପାଇଥା’ନ୍ତି।ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ୬୦୦ mcg ଦରକାର।ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଇବାବେଳେ,ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ୫୦୦ mcg ଫୋଲେଟ୍ ଦରକାର।ଫୋଲେଟରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟରେ କମଳା ରସ, ଷ୍ଟ୍ରବେରି, ସ୍ପାଇନାଚ୍, ବ୍ରୋକୋଲି, ବିନ୍ସ, ଦୁର୍ଗଯୁକ୍ତ ରୁଟି, ଏବଂ ସୁଗନ୍ଧିତ କମ୍ ଚିନି ଜଳଖିଆ ଶସ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକ ପ୍ରତି ସେବାରେ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ର ଦୈନିକ ମୂଲ୍ୟର ୧୦୦% ପ୍ରଦାନ କରିପାରନ୍ତି।ଅଧିକାଂଶ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବିଶେଷଜ୍ଞ ମହିଳାମାନଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି, ଯେଉଁମାନେ ଗର୍ଭବତୀ ଅଛନ୍ତି ସେମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ପ୍ରସବକାଳୀନ ଭିଟାମିନ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ସ୍ନାକ୍ସ ଏବଂ ପାନୀୟଜଳ ଖାଇବେ।

ଅନ୍ୟ କ’ଣ ନୂଆ ଅଭ୍ୟାସ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ?

ଗର୍ଭଧାରଣ କିଛି ନୂତନ ଖାଦ୍ୟ, ପାନୀୟ ଏବଂ ଖାଇବା ଚିନ୍ତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ଟିପ୍ସ ସହିତ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୁଅନ୍ତୁ।କୌଣସି ଚିନ୍ତା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆଶା କରୁଛନ୍ତି ସେତେବେଳେ ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଗର୍ଭଧାରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଫଳ, ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା,ବିନ୍ସ, ମାଛ ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଦୁଗ୍ଧ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ଉତ୍ସ ଅଟେ।ବାଷ୍ପିତ ଭେଜି ଏବଂ ଗ୍ରିଲ୍ ଚିକେନ୍ ସ୍ତନର ଏକ ଭୋଜନରେ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ବିନା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଥାଏ।ବାଇଗଣ ପରି ଉଚ୍ଚ-ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆ ଖାଆନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣ ସକାଳେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ ଅସୁସ୍ଥ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଉଠିବାବେଳେ ଶୁଖିଲା ଗହମ ଟୋଷ୍ଟ କିମ୍ବା ପୁରା ଶସ୍ୟ କ୍ରାକର ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।ବିଛଣାରୁ ବାହାରିବା ପୂର୍ବରୁ ମଧ୍ୟ ସେଗୁଡିକ ଖାଆନ୍ତୁ। ଅବଶିଷ୍ଟ ଜଳଖିଆ (ଫଳ, ଓଟମିଲ୍, ଗରମ କିମ୍ବା ଥଣ୍ଡା ଶସ୍ୟ, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ) ସକାଳେ ଖାଆନ୍ତୁ।

ଉଚ୍ଚ ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।ଉଚ୍ଚ-ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ପାନୀୟ ଜଳ ଏବଂ ଦୈନନ୍ଦିନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇବା ଦ୍ୱାରା କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ପୁରା ଶସ୍ୟ ଶସ୍ୟ, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ପନିପରିବା, ଫଳ, ଏବଂ ଡାଲି ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦଘାତ ଅଛି , ତେବେ ଦିନସାରା ବିସ୍ତାରିତ ଛୋଟ ଭୋଜନ ଖାଆନ୍ତୁ।ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମସଲାଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ଗରମ ଲଙ୍କା କିମ୍ବା ଭଜା ଚିକେନ୍) ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।ଭୋଜନ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଭୋଜନ ମଧ୍ୟରେ ପାନ କରନ୍ତୁ।ଖାଇବା ପରେ ଶୀଘ୍ର ଶୋଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ୍?

କେତେକ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଯଦି ତୁମର ଗର୍ଭବତୀ ଥିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ।ସେଗୁଡିକ ହେଉଛି:-ମଦ୍ୟପାନ ମଦ, ବିୟର କିମ୍ବା କଠିନ ମଦ ପରି ମଦ୍ୟପାନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।

କଫିନ୍:- ଡେକାଫ୍ କଫି କିମ୍ବା ଚା, ଚିନି ସହିତ ମିଠା ହୋଇନଥିବା ପାନୀୟ, କିମ୍ବା ରସ ସହିତ ପାଣି ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ।ଡାଏଟ୍ ପାନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ,ଏବଂ କଫିନ୍ ସହିତ ପାନୀୟକୁ ପ୍ରତିଦିନ ୨୦୦ ଗ୍ରାମ ରୁ କମ୍ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ - ଏହାର ପରିମାଣ ପ୍ରାୟ ୧୨ ଓନ୍ସ କଫି।ଯେଉଁ ମାଛରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରର ମର୍କୁର ଥାଇପାରେ (ଏକ ପଦାର୍ଥ ଯାହା ମାଛରେ ବଢିପାରେ ଏବଂ ଏକ ଜନ୍ମିତ ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ)।ଧଳା (ଆଲବାକୋର) ଟୁନାକୁ ସପ୍ତାହରେ ୬ ଆଉନ୍ସସେସ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।କିଙ୍ଗ ମାର୍କେର୍, ମାର୍ଲିନ୍, କମଳା ରୁଚି, ସାର୍କ, ଖଣ୍ଡାଫିସ୍ କିମ୍ବା ଟାଇଲଫିସ୍ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ।ମାଛ ଏବଂ ସେଲଫିସରେ ସହାୟକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ୧୨ ଘନ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇପାରନ୍ତି, ଅନେକ ସୁରକ୍ଷିତ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ,ଯେପରିକି କୋଡ୍,ସଲମାନ, ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି।

ଖାଦ୍ୟ କ'ଣ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁରେ ରୋଗ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ?

ଭାଇରସ୍, ପରଜୀବୀ, କିମ୍ବା ଜୀବାଣୁ ଯେପରିକି ଲିଷ୍ଟେରିଆ କିମ୍ବା ଇ କୋଲି।ଅପରିଷ୍କୃତ କିମ୍ବା କଞ୍ଚା କ୍ଷୀରରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ନରମ ପନିରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; କଞ୍ଚା କୁକି ମଇଦା; ଅଣାଯାଇଥିବା ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା, ଏବଂ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ; ଏବଂ ସାଲାଡ୍ ବିତରଣ କରନ୍ତୁ।ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା ଡିସ୍, ଏବଂ ମାଂସ ବିସ୍ତାର ଚୟନ ଏବଂ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।ଯେକୌଣସି ଜିନିଷ ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ।କିଛି ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ କିଛି ଇଚ୍ଛା କରିପାରନ୍ତି, ଯେପରିକି ଲଣ୍ଡ୍ରି ଷ୍ଟାର୍, ମାଟି, ପାଉଁଶ, କିମ୍ବା ପେଣ୍ଟ୍ ଚିପ୍ସ୍।ଏହାର ଅର୍ଥ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇପାରିନାହାନ୍ତି ସେଥିପାଇଁ ସେ ଏପରି ଜିନିଷ ଖୋଜନ୍ତି ଯାହାକି ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ।

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ:-

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହେବା ଉଚିତ କି?

ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ମହିଳା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରନ୍ତି ଏବଂ ହେବା ଉଚିତ୍।ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅନୁଯାୟୀ ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ହୋଇପାରେ।ଯେପରିକି:-ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଓଜନ ବଢାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ।ପିଠି, ଗୋଡ ଫାଟିଯିବା ଏବଂ ଫୁଲିବା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।ଗର୍ଭଧାରଣ ମଧୁମେହ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ) ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।ପ୍ରସବ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅବସାଦ ପାଇଁ NIH ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।

ଆହୁରି ମଧ୍ୟ କିଛି ପ୍ରମାଣ ଅଛି ଯେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସମସ୍ୟା ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇପାରେ ଯେପରିକି ପ୍ରିକ୍ଲାମ୍ପସିଆ NIH (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ), ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପରବର୍ତ୍ତୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ସିଜରିଆନ୍ ବିଭାଗ (କିମ୍ବା C) ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ।ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଯଦି ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କିପରି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯିବ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ।ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟ ହେବା କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପିଲାମାନଙ୍କର ଯତ୍ନ ନଥାଏ, ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, କିମ୍ବା କ’ଣ କରିବେ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ।ଆପଣ କିପରି ଏହି ବାଧାବିଘ୍ନଗୁଡ଼ିକରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରିବେ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ଟିପ୍ସ ଗୁଡିକ ହେଲା:-

ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ମହିଳା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରନ୍ତି ଏବଂ ହେବା ଉଚିତ୍।

କେତେ ଏବଂ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆବଶ୍ୟକ କରେ?

ସାମ୍ପ୍ରତିକ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅନୁଯାୟୀ , ଅଧିକାଂଶ ମହିଳା ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ସମାନ ପରିମାଣର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି।ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମ୍ ରେ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ - ଯାହାକୁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବା କାର୍ଡିଓ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ।ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ (ପିଠି, ଛାତି, ଏବଂ ଗୋଡ) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।ତୀବ୍ର ଚାଲିବା ହେଉଛି ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଏକ ରୂପ।ଆପଣ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ଆପଣ କିପରି କହିପାରିବେ? ଜାଣିବା ପାଇଁ “ଟକ୍ ଟେଷ୍ଟ” ନିଅନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣ କଠିନ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି କିନ୍ତୁ ତଥାପି ସହଜରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିପାରିବେ - କିନ୍ତୁ ଗାଇ ପାରିବେ ନାହିଁ - ତାହା ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା।ଯଦି ଆପଣ ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ବିରାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ କେବଳ କିଛି ଶବ୍ଦ କହିପାରିବେ, ଏହାକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କୁହାଯାଏ।ଯଦି ଆପଣ ଜୋରସୋର-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସରେ ଥିଲେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣ ସମୟରେ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଜାରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଠିକ୍ ଅଟେ।ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ କିପରି ଠିକ୍ କରିବେ କି ନାହିଁ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସଚେତନ ହେବା ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯେପରିକି ମେଦବହୁଳତା, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ମଧୁମେହ, କିମ୍ବା ରକ୍ତହୀନତା (ବହୁତ କମ୍ ସୁସ୍ଥ ଲାଲ ରକ୍ତ କଣିକା),ତେବେ ଏପରି ବ୍ୟାୟମ କୁ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ଯାହାକି ଆପଣଙ୍କ ଜନ୍ମିତ ଶିଶୁ ପାଇଁ ନିରାପଦ ହେବ।

ଗର୍ଭବତୀ ଥିବାବେଳେ କିପରି ସକ୍ରିୟ ରହିବେ?

ଯଦିଓ ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ସକ୍ରିୟ ନଥିଲେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରିବେ,ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ରହୁଛନ୍ତି, ଏକ ସ୍ଥାନୀୟ ପାର୍କରେ କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟ କିମ୍ବା ସାଙ୍ଗଙ୍କ ସହିତ ଏକ ସପିଂ ମଲରେ ବୁଲିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ସନ୍ତାନ ଅଛନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କୁ ସାଙ୍ଗରେ ନେଇ ଏକ ପାରିବାରିକ ବାହାଘର କରନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣ ଦିନର ଅଧିକାଂଶ ସମୟ ବସିଥାଆନ୍ତି, ଘଣ୍ଟାରେ ଅତି କମରେ ଥରେ ବୁଲନ୍ତୁ।ଟିଭି ଦେଖିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ କମ୍ପ୍ୟୁଟରରେ ବସିବାବେଳେ ଉଠନ୍ତୁ ଏବଂ ବୁଲନ୍ତୁ।ସ୍ଥାନରେ ଚାଲିବା ପରି ଏକ ସରଳ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟ ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ସକ୍ରିୟ ହେବାକୁ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।ଆପଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡିକ ତାଲିକାଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଏକ ପ୍ରସବକାଳୀନ ଯୋଗ ଶ୍ରେଣୀ ନେବା।ଦିନ ଏବଂ ସମୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ,ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିକାରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିପାରିବ,ଯେପରିକି ସକାଳେ ପ୍ରଥମ ଜିନିଷ, କାମରୁ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ବିରତି ସମୟରେ, ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପରେ କିମ୍ବା ଶନିବାର ଅପରାହ୍ନରେ।ସେହି ଦିନ ଏବଂ ସମୟ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲେଣ୍ଡର କିମ୍ବା ଫୋନ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଉପକରଣକୁ ଦେଖନ୍ତୁ ଯାହା ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସେହି ଯୋଜନାଗୁଡିକ ପାଇଁ ପ୍ରତିଶ୍ରୁତିବଦ୍ଧ।

ସକ୍ରିୟ ଥିବାବେଳେ କିପରି ସୁରକ୍ଷିତ ରହିବେ?

ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ନିରାପତ୍ତା ପାଇଁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ, ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣ କିଛି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।ଏଥିମଧ୍ୟରୁ କିଛି ନିମ୍ନରେ ତାଲିକାଭୁକ୍ତ:-ପ୍ରସବକାଳୀନ ଯୋଗ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯୋଜନାର ଏକ ଅଂଶ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ପଛପାଖ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିପାରେ।

ସୁରକ୍ଷା କର ଏବଂ କର ନାହିଁ।ସକ୍ରିୟ ଥିବାବେଳେ ଏହି ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ସ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ।

କର…କରନ୍ତୁ ନାହିଁ…ମଧ୍ୟମ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆଘାତ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ନାହିଁ, ଯେପରିକି ଚାଲିବା କିମ୍ବା ପାଣି କିମ୍ବା ଚେୟାର ଏରୋବିକ୍ସ।କ୍ରୀଡ଼ା ସହିତ ଜଡ଼ିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପେଟକୁ ଖସିପଡ଼ିବେ କିମ୍ବା ଆଘାତ କରିପାରିବ, ଯେପରିକି ଫୁଟବଲ କିମ୍ବା ବାସ୍କେଟବଲ୍।ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହେବା ପୂର୍ବରୁ, ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ।ଏହାକୁ ଅଧିକ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ପାଗରେ ବାହାରେ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ ଯାହା ଭଲ ଫିଟ୍ ହୁଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ତନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା କରେ।ବାଷ୍ପ କୋଠରୀ, ଗରମ ଟବ୍, ଏବଂ ସାଉନା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ, ଥକ୍କା କିମ୍ବା ପେଟରେ ଅସୁସ୍ଥ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରଦିଅନ୍ତୁ।ବ୍ୟାୟାମରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣରେ ସପ୍ତାହ ୧୨ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ରହିବାକୁ କହିଥାଏ।

ଗର୍ଭଧାରଣ ପାଇଁ ଟିପ୍ସର ସାରାଂଶ:-

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣ କେତେ ଓଜନ ବଢାଇବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ।

ଫୋଲେଟ୍, ଆଇରନ୍, କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଖାଆନ୍ତୁ।ପ୍ରସବକାଳୀନ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ସ (ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣ ନେଇଥିବା ଭିଟାମିନ୍) ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆ ଖାଆନ୍ତୁ:-

କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଫାଇବରରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ତରଳ ପଦାର୍ଥ (ବିଶେଷତଃ ଜଳ) ପିଅନ୍ତୁ।

ମଦ୍ୟପାନ, କଞ୍ଚା କିମ୍ବା ଅଣ-ରନ୍ଧା ମାଛ, ମର୍କରରେ ଅଧିକ ମାଛ, ଅଳ୍ପ ରନ୍ଧା ମାଂସ ଏବଂ କୁକୁଡ଼ା, ଏବଂ କୋମଳ ପନିରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଗର୍ଭଧାରଣ ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣ ନିୟମିତ, ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ନିତ୍ୟକର୍ମକୁ ଫେରିଯାଅନ୍ତୁ।

ଧୀରେ ଧୀରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନକୁ ଫେରନ୍ତୁ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣ କିପରି ଭଲ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ନିଶ୍ଚିତ କରିପାରିବେ?

ଗର୍ଭଧାରଣ ପ୍ରାୟତଃ ଭଲଭାରେ ସାମାନ୍ୟ ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଆଣିଥାଏ, ଏବଂ ଭଲଭୋଭାଗିନାଲ୍ ଫ୍ଲୋରା ବିଚଳିତ ହୋଇପାରେ।ତେଣୁ,ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ଉତ୍ପାଦକୁ ଯତ୍ନର ସହିତ ବାଛିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ନିତ୍ୟକର୍ମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକ ଜେନେଟାଲିଆର ଅସ୍ୱାଭାବିକତାକୁ ବଢାଇପାରେ କିମ୍ବା ଜେନେଟାଲିଆ ସଂକ୍ରମଣକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇପାରେ।

ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ସୁପାରିଶ ସବୁ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ କ'ଣ ସମାନ?

ଶାନ୍ତକାରୀ ଉପାଦାନ ଧାରଣ କରିଥିବା ସ୍ୱଚ୍ଛତା ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ପାଇଁ ବାଛନ୍ତୁ।ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଭାବରେ ଧୋଇ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ (ଯୋନୀ ଡଚ୍)।ଦିନକୁ ଦୁଇଥରରୁ ଅଧିକ ଧୋଇ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ଡିଓଡୋରାଣ୍ଟ ଏବଂ ସୁଗନ୍ଧିତ ଦ୍ରବ୍ୟରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ତବସ୍ତ୍ର ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।ତୁମର ଅନ୍ତନଳୀ ଖାଲି କରିବା ପରେ,ଆଗରୁ ପଛକୁ ପୋଛି ଦିଅ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଉପାୟରେ କେବେବି ପୋଛି ଦିଅ ନାହିଁ।ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଭଲଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହରମୋନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ:ଯେପରିକି:-ବର୍ଦ୍ଧିତ ଚୁଟି,ଯୋନୀ ଡିସଚାର୍ଜ,ଶୁଖିଲା, ତ୍ୱଚା ଚର୍ମ ଇତ୍ୟାଦି।

ସେଥିପାଇଁ କିଛି ମୌଳିକ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ଟିପ୍ସ ହେଉଛି:-

ତ୍ୱଚାକୁ ଶାନ୍ତ ଏବଂ ନରମ କରିବା ପାଇଁ ଗାଧୋଇବା କିମ୍ବା ଗାଧୋଇବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ଲୋସନ କିମ୍ବା କ୍ରିମ୍ ଲଗାନ୍ତୁ।

ଉତ୍ତମ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ଯୋନୀ ସଂକ୍ରମଣକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ,କିନ୍ତୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କେବେବି ଡାଉଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାନକାରୀ ଆପଣଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ କୁହନ୍ତି ନାହିଁ।ଖସିଯିବାରୁ ଭଳି ସମସ୍ୟା ନହେବା ପାଇଁ ଟବ୍ କିମ୍ବା ସାୱାରରେ ଏକ ରବର ମ୍ୟାଟ୍ ରଖନ୍ତୁ।ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଶେଷରେ ଟ୍ୟୁବ୍ ସ୍ନାନ ଅଧିକ କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ କେନ୍ଦ୍ର ବଦଳିଯାଏ।ଆପଣ ହୁଏତ ଟ୍ୟୁବ୍’କୁ ସୁଇଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କିମ୍ବା ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଟ୍ୟୁବ୍ ଭିତରକୁ ଏବଂ ବାହାରକୁ କେହି ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି।ଗାଧୋଇବା କିମ୍ବା ଗାଧୋଇବା ସମୟରେ ଜଳର ତାପମାତ୍ରାକୁ ଗରମ ରଖନ୍ତୁ କାରଣ ଗରମ ପାଣି ଆପଣଙ୍କୁ ଚକିତ କିମ୍ବା ହାଲୁକା କରିପାରେ।

ହାଇପରଥର୍ମିଆ (ଶରୀରର ଉଚ୍ଚ ତାପମାତ୍ରା) ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।କିଛି ପ୍ରମାଣ ଅଛି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହାଇପରଥର୍ମିଆ ଗର୍ଭସ୍ଥ ଶିଶୁର କ୍ଷତି ଘଟାଇପାରେ।ଆପଣ ହୁଏତ ଏକ ସାଧନା କିମ୍ବା ଗରମ ଟ୍ୟୁବ୍ ରେ କ୍ଷୁଦ୍ର ପ୍ରସାରଣକୁ ସହ୍ୟ କରିବାକୁ ସମର୍ଥ ହୋଇପାରନ୍ତି,କିନ୍ତୁ ତାପମାତ୍ରା ୧୦୨° F ରୁ ଅଧିକ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଏକ୍ସପୋଜର ୧୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ହେବ ଉଚିତ୍ ନାହିଁ।

ଦାନ୍ତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ:-

ଦାନ୍ତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ମୋଟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ।ଦାନ୍ତ ରୋଗ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣର ଜଟିଳତା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢାଇପାରେ।ଆପଣଙ୍କର ଉତ୍ତମ ପାଟି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ କିଛି ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ସୂଚକ ହେଉଛି:-

ଦାନ୍ତ କ୍ଷୟ, ଗୁଣ୍ଡ ରୋଗ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଦାନ୍ତ ସମସ୍ୟା ଯାଞ୍ଚ ହେବା ପାଇଁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ଚିକିତ୍ସା ପାଇବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣରେ ଯଥାଶୀଘ୍ର ଆପଣଙ୍କର ଦନ୍ତ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କୁ ଦେଖନ୍ତୁ।ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ହୁଅନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଆପଣ ବିଶେଷ ଯତ୍ନ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ତେଣୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ଅଟନ୍ତି।

ଆପଣଙ୍କର ଦନ୍ତ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହିତ ଏକ୍ସ-ରେ, ଆନାସ୍ଥେଟିକ୍ ଏଜେଣ୍ଟ, ଯନ୍ତ୍ରଣାଔଷଧ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଔଷଧର ଉପକାର ଏବଂ ବିପଦ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରନ୍ତୁ।ଆପଣଙ୍କର ଦନ୍ତ ଚିକିତ୍ସକ ବିକଳ୍ପ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି।ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପାନୀୟ ଜଳ ଫ୍ଲୋରାଇଡ୍ ହୋଇନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଦନ୍ତ ଚିକିତ୍ସକ କିମ୍ବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କୁ ଫ୍ଲୋରାଇଡ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବିଷୟରେ ପଚାରନ୍ତୁ।ଦିନରେ ଅତି କମରେ ଥରେ ଦାନ୍ତ ଘଷନ୍ତୁ।ଏହା ଦାନ୍ତ କ୍ଷୟକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଗୁଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୁଣ୍ଡ ଅଧିକ ସହଜରେ ରକ୍ତସ୍ରାବ ହୋଇପାରେ।ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଚିକିତ୍ସା, ଆବଶ୍ୟକ ଚିକିତ୍ସା, ଭଲ ପାଚନ ସ୍ୱଚ୍ଛତା ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଦ୍ୱାରା ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଦାନ୍ତ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।ମିଠା ଯେପରିକି କାରାମେଲ,କଠିନ ଚକୋଲେଟ୍,ଷ୍ଟିକି ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ମୃଦୁ ପାନୀୟରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।ଯଦି ଆପଣ ବେଳେବେଳେ ଏଥିରୁ କିଛି ଖାଇଥାଆନ୍ତି,ତେବେ ଦାନ୍ତ ଘଷନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଅନ୍ତତଃ ଭଲ ପାଣିରେ ଧୋଇ ଦିଅନ୍ତୁ।ଆପଣଙ୍କ ପାଟିରେ ଚିନି ନିର୍ମାଣ, କିଛି ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଦାନ୍ତ କ୍ଷୟ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସମୟରେ ପରିଛ୍ଛନ୍ନତା ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପାୟଗୁଡ଼ିକ/Hygiene and health tips during pregnancy

ଭଲ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ/Uppermost maintenance for a good pregnancy