ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଟିପ୍ସ |

ଏହି ବିଭାଗରେ:

• ସୁସ୍ଥ ଓଜନ |

• ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ

• ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପରେ |

ଏକ ଶିଶୁ ହେବା ଏକ ରୋମାଞ୍ଚକର ସମୟ ଯାହା ପ୍ରାୟତ ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶଳୀ ପସନ୍ଦ କରିବାକୁ ପ୍ରେରଣା ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ ତେବେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଶରୀରର ଓଜନ ଦିଗରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପରେ ଏଠାରେ ଆପଣ କିପରି ଖାଇବା ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅଭ୍ୟାସରେ ଉନ୍ନତି କରିବେ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ଟିପ୍ସ ପାଇବେ |

ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ନୁହଁନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଏକ ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଏହି ଟିପ୍ସ ମଧ୍ୟ ଉପଯୋଗୀ ହୋଇପାରେ! ବର୍ତ୍ତମାନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଆପଣ ନୂତନ ଜୀବନଶ ଲାଇଫଷ୍ଟ୍ୟଲେ ଳୀ ଅଭ୍ୟାସରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇପାରିବେ | ତୁମେ ତୁମର ଶିଶୁକୁ ଜୀବନର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆରମ୍ଭ ଦେବ ଏବଂ ଆଜୀବନ ତୁମ ପରିବାର ପାଇଁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଉଦାହରଣ ହେବ |ସୁସ୍ଥ ଓଜନ

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ପରିମାଣର ଓଜନ କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଓଜନ ପାଇବା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଆକାରରେ ବଢା ଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ କିମ୍ବା ଅଳ୍ପ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଗୁରୁତର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ |

ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଅନୁଯାୟୀ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବ ଢା ଇବା ଦ୍ୱାରା ଗର୍ଭଧାରଣକାରୀ ମଧୁମେହ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ) ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ବ ଢ଼ି ଥାଏ | ଏହା ପରେ ଜୀବନରେ ଟାଇପ୍-୨ ମଧୁମେହ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବିପଦକୁ ବଢା ଇଥାଏ | ଯଦି ଆପଣ ଅଧିକ ଓଜନ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ସମୟରେ ମୋଟାପଣ ଥାଆନ୍ତି, ତେବେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ହୋଇପାରେ | ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଏକ ସିଜରିଆନ୍ ବିଭାଗ (C- ବିଭାଗ) NIH ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ |

ଏକ ସୁସ୍ଥ ପରିମାଣର ଓଜନ ହେଲ ହାସଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଏକ ସହଜ ଗର୍ଭଧାରଣ ଏବଂ ପ୍ରସବ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ସହଜ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ପ୍ରସବ ପରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନକୁ ଫେରନ୍ତୁ |

ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପରାମର୍ଶିତ ପରିମାଣର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପିଲାଙ୍କ ଜୀବନରେ ମୋଟାପଣ ଏବଂ ଓଜନ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |

ମୋର ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମୁଁ କେତେ ଓଜନ ବଢା ଇବା ଉଚିତ୍?

ଆପଣ କେତେ ଓଜନ ବଢା ଇବା ଉଚିତ୍ ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI) ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ | BMI ହେଉଛି ତୁମର ଉଚ୍ଚତା ସହିତ ତୁମର ଓଜନର ଏକ ମାପ | ଅନ୍ଲାଇନ୍ରେ ଆପଣଙ୍କର BMI NIH ଗଣନା କରିବାକୁ ଆପଣ ଏକ ସୂତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ |

ସାଧାରଣ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପରାମର୍ଶ ହେଉଛି କେବଳ ଗୋଟିଏ ସନ୍ତାନ ଥିବା ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ |

ଯଦି ତୁମେ

କମ୍ ଓଜନ ଅଛି (BMI 18.5 ରୁ କମ୍)

ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନରେ ଅଛନ୍ତି (BMI 18.5 ରୁ 24.9)

ଅଧିକ ଓଜନ ଅଛି (25 ରୁ 29.9 ର BMI)

ମେଦବହୁଳତା (30+ ର BMI)

ତୁମେ ଏହା ବିଷୟରେ ଲାଭ କରିବା ଉଚିତ୍ |

28 ରୁ 40 ପାଉଣ୍ଡ |

25 ରୁ 35 ପାଉଣ୍ଡ |

15 ରୁ 25 ପାଉଣ୍ଡ |

11 ରୁ 20 ପାଉଣ୍ଡ |

ଆମକୁ ଲେଖ |

ଅତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ |ଅତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ପୁରାତନ ପୁରାଣ ଯେ ତୁମେ “ଦୁଇଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଉଛ” ସତ ନୁହେଁ | ପ୍ରଥମ 3 ମାସ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁ କେବଳ ଏକ ବାଦାମର ଆକାର ଏବଂ ଅନେକ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ | ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିର ନିମ୍ନ ହାରକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

• ପ୍ରଥମ 3 ମାସରେ ସମୁଦାୟ 1 ରୁ 4 ପାଉଣ୍ଡ |

• 4 ମାସରୁ ପ୍ରସବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାସରେ 2 ରୁ 4 ପାଉଣ୍ଡ |

ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେତେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଉପଯୁକ୍ତ ତାହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ | ତୁମର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ତାଙ୍କ ସହିତ କାମ କର | ଆପଣଙ୍କର ବୟସ, ଓଜନ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଘରେ କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କୁ ଦେଖା କର, ତୁମର ଓଜନ ଟ୍ରାକ୍ କର |

ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ଅଛନ୍ତି ତେବେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ (ବିଶେଷକରି ଜଳ) ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସିବା ଆବଶ୍ୟକ | କେତେକ ମହିଳା ଗର୍ଭଧାରଣ ଆରମ୍ଭରେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରନ୍ତି | ଯଦି ଏହା ଘଟେ ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ |ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା

ମୁଁ କେତେ ଖାଇବା ପିଇବା ଉଚିତ୍?

ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ବିଶେଷତ water ଜଳ, ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ସଂଖ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଓଜନ ବ ଢା ଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଆପଣ କେତେ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ଯେପରିକି ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ, ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ଶୀଘ୍ର ଓଜନ ବାନ୍ତି | ଯଦି ଆପଣ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନରେ ଅଛନ୍ତି, ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ କେନ୍ଦ୍ର (ସିଡିସି) କହିଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଥମ ତ୍ର ମାସିକରେ କ extra ଣସି ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ, ଦ୍ୱିତୀୟ ତ୍ମାସିକରେ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 340 ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 450 ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ | ତୃତୀୟ ତ୍ମାସିକ 1 ଗର୍ଭଧାରଣର ଶେଷ ସପ୍ତାହରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇନପାରେ |

ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଓଜନକୁ ଗାଇ ନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରନ୍ତି | ଯଦି ତୁମେ

ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବଢାଇବା |କ୍ୟାଲୋରୀ ଉପରେ କାଟନ୍ତୁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ମହିଳାଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଲଗା ଅଟେ | ତୁମର ଆବଶ୍ୟକତା ମଧ୍ୟ ନିର୍ଭର କରେ ଯେ ତୁମେ କମ୍ ଓଜନ, ଅଧିକ ଓଜନ, କିମ୍ବା ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ମୋଟାପଣ ଥିଲା, କିମ୍ବା ଯଦି ତୁମର ଏକରୁ ଅଧିକ ସନ୍ତାନ ଅଛି |

ମୁଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଖାଇବା ଉଚିତ୍?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନାରେ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଆମେରିକୀୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଡାଏଟାରୀ ଗାଇଡଲାଇନ, 2020-2025 ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତୁ |

ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା (ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଯୋଗାନ୍ତୁ)

• ପୁରା ଶସ୍ୟ, ଯେପରିକି ଓଟମିଲ୍, ପୁରା ଶସ୍ୟ ରୁଟି, ଏବଂ ବାଦାମୀ ଚାଉଳ (ଫାଇବର, ବି ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ) |

ଚର୍ବିମୁକ୍ତ କିମ୍ବା କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ କିମ୍ବା ନନ୍-ଡେରି ସୋୟା, ବାଦାମ, ଚାଉଳ, କିମ୍ବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ D ସହିତ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପାନୀୟ |

• ସୁସ୍ଥ ଉତ୍ସରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଯେପରିକି ବାଇଗଣ ଏବଂ ମଟର, ଅଣ୍ଡା, ପତଳା ମାଂସ, ମର୍କୁରରେ କମ୍ ସମୁଦ୍ର (ସପ୍ତାହରେ 12 ଔନ୍ସସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ), ଏବଂ ଅସନ୍ତୁଳିତ ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି, ଯଦି ଆପଣସେମାନଙ୍କୁ ସହ୍ୟ କରିପାରେ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲର୍ଜି ନୁହେଁ |

ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା ଯୋଜନାରେ ଲୁଣ, କଠିନ ଚର୍ବି (ଯେପରିକି ବଟର, ଲାର୍ଡ, ଏବଂ କ୍ଷୁଦ୍ରତା), ଏବଂ ଚିନି-ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ସୀମିତ |

ଫଳ, ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା, ବିନ୍ସ, ମାଛ ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଦୁଗ୍ଧ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ଉତ୍ସ ଅଟେ |

ତୁମର ଖାଇବା ଯୋଜନା ମାପୁଛି କି? ତୁମେ କିପରି ତୁମର ଅଭ୍ୟାସରେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବ? ଜଳଖିଆ ପାଇଁ ଗରମ କିମ୍ବା ଥଣ୍ଡା ଶସ୍ୟ ସହିତ ବିରି କିମ୍ବା କଦଳୀ ପରି ଫଳ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ; ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ବିନ୍ସ କିମ୍ବା ଟୋଫୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଂସ ନଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଏକ ସାଲାଡ୍; ଏବଂ ଭୋଜନ ପାଇଁ ମାଂସ, ଚିକେନ୍, କଇଁଛ, କିମ୍ବାବୃତ୍ତିଗତ

ସୁସ୍ଥ ଖାଇବା ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବା ପାଇଁ, MyPlate Daily Checklist ଦେଖନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭଧାରଣର ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାସିକ (3 ମାସ) ପାଇଁ ଏକ ଖାଇବା ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଆମକୁ ଲେଖ |ବାଷ୍ପିତ ଭେଜି ଏବଂ ଗ୍ରିଲ୍ ଚିକେନ୍ ସ୍ତନର ଏକ ଭୋଜନରେ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ବିନା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଥାଏ |

ଯଦି ମୁଁ ଶାକାହାରୀ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏକ ଶାକାହାରୀ ଖାଇବା ଯୋଜନା ସୁସ୍ଥ ରହିପାରେ | ତୁମର ଖାଇବା ଯୋଜନାର ଗୁଣ ବିଷୟରେ ବିଚାର କର ଏବଂ ତୁମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କର ଯେ ତୁମେ ଯଥେଷ୍ଟ କ୍ୟାଲସିୟମ, ଆଇରନ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଭିଟାମିନ୍ B12, ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପାଇଛ | ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତ ଆପଣଙ୍କୁ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ନେବାକୁ ମଧ୍ୟ କହିପାରନ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |

ମୁଁ ଗର୍ଭବତୀ ଥିବାରୁ ମୋର କ special ଣସି ବିଶେଷ ପୁଷ୍ଟିକର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି କି?

ହଁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ଯେପରିକି ଫୋଲେଟ୍, ଆଇରନ୍, ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଆବଶ୍ୟକ |

ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଫୋଲେଟ୍ ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଫୋଲେଟ୍, ଏକ ବି ଭିଟାମିନ୍ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା, ତ୍ରୁଟି ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଗର୍ଭଧାରଣ ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ପାଇଥିବା ଫୋଲେଟ୍ ବ୍ୟତୀତ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ କିମ୍ବା ଦୁର୍ଗନ୍ଧଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରତିଦିନ 400 mcg ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟରୁ | ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଆପଣଙ୍କୁ 600 mcg ଦରକାର | ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଇବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 500 mcg ଫୋଲେଟ୍ ଦରକାର | ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକ ପ୍ରତି ସେବାରେ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ର ଦୈ ନିକ ମୂଲ୍ୟର 100% ପ୍ରଦାନ କରିପାରନ୍ତି |

ଅଧିକାଂଶ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବିଶେଷଜ୍ ମହିଳାମାନଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି, ଯେଉଁମାନେ ଗର୍ଭବତୀ ଅଛନ୍ତି ସେମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ପ୍ରସବକାଳୀନ ଭିଟାମିନ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ସ୍ନାକ୍ସ ଏବଂ ପାନୀୟ ଖାଇବେ | ତୁମେ କ’ଣ ନେବା ଉଚିତ୍ ସେ ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାର |

ଅନ୍ୟ କ’ଣ ନୂଆ ଅଭ୍ୟାସ ମୋ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ?

ଗର୍ଭଧାରଣ କିଛି ନୂତନ ଖାଦ୍ୟ, ପାନୀୟ ଏବଂ ଖାଇବା ଚିନ୍ତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ଟିପ୍ସ ସହିତ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୁଅନ୍ତୁ | କୌ ଣସି ଚିନ୍ତା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ |

ଲେଖନ୍ତୁ • ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆ ଖାଆନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମେ ଆମକୁ ସିଓ ଅନୁଭବ କରୁଛ |

ସକାଳେ ତୁମର ପେଟ, ଶୁଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |

ପୁରା ଗହମ ଟୋଷ୍ଟ କିମ୍ବା

ପୁରା ଶସ୍ୟ |ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ପ୍ରଥମେ ଜାଗ୍ରତ ହୁଅ ବିଛଣାରୁ ବାହାରିବା ପୂର୍ବରୁ ମଧ୍ୟ ସେଗୁଡିକ ଖାଆନ୍ତୁ | ତୁମର ଅବଶିଷ୍ଟ ଜଳଖିଆ (ଫଳ, ଓଟମିଲ୍, ଗରମ କିମ୍ବା ଥଣ୍ଡା ଶସ୍ୟ, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ) ସକାଳେ ଖାଅ |

ଉଚ୍ଚ-ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ | ଉଚ୍ଚ-ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ପାନୀୟ ଜଳ ଏବଂ ଦୈନନ୍ଦିନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇବା ଦ୍ୱାରା କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ପୁରା ଶସ୍ୟ ଶସ୍ୟ, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ପନିପରିବା, ଫଳ, ଏବଂ ଡାଲି ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦଘାତ ଅଛି, ତେବେ ଦିନସାରା ବିସ୍ତାରିତ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମସଲାଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ଗରମ ଲଙ୍କା କିମ୍ବା ଭଜା ଚିକେନ୍) ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |ଭୋଜନ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଭୋଜନ ମଧ୍ୟରେ ପାନ କରନ୍ତୁ | ଖାଇବା ପରେ ଶୀଘ୍ର ଶୋଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |

ଆମକୁବାଇଗଣ ପରି ଉଚ୍ଚ-ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

ମୁଁ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ୍?

କେତେକ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ | ଆଇଟମଗୁଡିକର ଏକ ତାଲିକା ଏଠାରେ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଏଡାଇବା ଉଚିତ୍ |

ମଦ୍ୟପାନ ମଦ, ବିୟର କିମ୍ବା କଠିନ ମଦ ପରି ମଦ୍ୟପାନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |

• କଫିନ୍ | ଡେକାଫ୍ କଫି କିମ୍ବା ଚା, ଚିନି ସହିତ ମିଠା ହୋଇନଥିବା ପାନୀୟ, କିମ୍ବା ରସ ସହିତ ପାଣି ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ | ଡାଏଟ୍ ପାନୀୟରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ କଫିନ୍ ସହିତ ପାନୀୟକୁ ପ୍ରତିଦିନ 200 ମିଗ୍ରା ରୁ କମ୍ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ - ପ୍ରାୟ 12 କଫି ପରିମାଣ |

• ଯେଉଁ ମାଛରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରର ମର୍କର ଥାଇପାରେ (ଏକ ପଦାର୍ଥ ଯାହା ମାଛରେ ଗପାରେ ଏବଂ ଏକ ଜନ୍ମିତ ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ) | ଧଳା (ଆଲବାକୋର) ଟୁନାକୁ ସପ୍ତାହରେ 6 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ | କିଙ୍ଗ ମାକେର୍, ମାର୍ଲିନ୍, କମଳା ରୁଚି, ସାର୍କ, ଖଣ୍ଡାଫିସ୍ କିମ୍ବା ଟାଇଲଫିସ୍ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ | ମାଛ ଏବଂ ସେଲଫିସରେ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ 12 ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇପାରନ୍ତି, ମନୁଷ୍ୟ ସୁରକ୍ଷିତ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ (PDF, 387.44 A, ଯେପରିକି କୋଡ୍, ସଲମାନ, ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି) |

ଆମକୁ ଲେଖ |

• ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଆପଣଙ୍କଠାରେ ଅସୁସ୍ଥତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ କିମ୍ବାଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁରେ ରୋଗ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ (ଭାଇରସ୍, ପରଜୀବୀ, କିମ୍ବା ଜୀବାଣୁ ଯେପରିକି ଲିଷ୍ଟେରିଆ କିମ୍ବା ଇ କୋଲି) | ଅପରିଷ୍କୃତ କିମ୍ବା କଞ୍ଚା କ୍ଷୀରରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ନରମ ପନିରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; କଞ୍ଚା କୁକି ମଇଦା; ଅଣାଯାଇଥିବା ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା, ଏବଂ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ; ଏବଂ ସାଲାଡ୍ ବିତରଣ କରନ୍ତୁ | ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା ପାତ୍ର, ଏବଂ ମାଂସ ବିସ୍ତାର ଚୟନ ଏବଂ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ନିରାପତ୍ତା ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଦେଖନ୍ତୁ |

• ଯେକୌଣସି ଜିନିଷ ଯାହା ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ | କେତେକ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ କିଛି ଇଚ୍ଛା କରିପାରନ୍ତି, ଯେପରିକି ଲଣ୍ଡ୍ରି ଷ୍ଟାର୍, ମାଟି, ପାଉଁଶ, କିମ୍ବା ପେଣ୍ଟ୍ ଚିପ୍ସ | ଏହାର ଅର୍ଥ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇନାହାଁନ୍ତି | ଯଦି ତୁମେ ଏପରି କିଛି ଇଚ୍ଛା କର, ଯାହା ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ | ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ |

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ

ମୋର ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମୁଁ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହେବା ଉଚିତ କି?

ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ମହିଳା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରନ୍ତି ଏବଂ ହେବା ଉଚିତ୍ |

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ହୋଇପାରେ |• ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଓଜନ କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ |

• ପିଠି, ଗୋଡ ଫାଟିଯିବା ଏବଂ ଫୁଲିବା କମାଇବା |

ଗର୍ଭଧାରଣକାରୀ ମଧୁମେହ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ) ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ |

ପ୍ରସବ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅବସାଦ NIH ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ |

ଆହୁରି ମଧ୍ୟ କିଛି ପ୍ରମାଣ ଅଛି ଯେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସମସ୍ୟା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଯେପରିକି ପ୍ରୀକଳାମ୍ପସିଆ NIH (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ), ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପରବର୍ତ୍ତୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ସିଜରିଆନ୍ ବିଭାଗ (କିମ୍ବା ସି-ବିଭାଗ) ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ | )

ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଯଦି ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ | ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କିପରି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯିବ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ |

ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ହେବା କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ପିଲାଙ୍କ ପାଇଁ ପିଲାଙ୍କ ଯତ୍ନ ନଥାଏ, କିମ୍ବା କ’ଣ କରିବେ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ | କିପରି ହେବ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ଟିପ୍ସ ପାଇଁ ପଢନ୍ତୁ |

ଗର୍ଭଧାରଣ ପାଇଁ ଟିପ୍ସର ସାରାଂଶ |

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣ କେତେ ଓଜନ ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ |

ଫୋଲେଟ୍, ଆଇରନ୍, କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଖାଆନ୍ତୁ | ପ୍ରସବକାଳୀନ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ସ (ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣ ନେଇଥିବା ଭିଟାମିନ୍) ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ |

• ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆ ଖାଆନ୍ତୁ |

କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଫାଇବରରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ତରଳ ପଦାର୍ଥ (ବିଶେଷତ water ଜଳ) ପିଅନ୍ତୁ |

ମଦ୍ୟପାନ, କଞ୍ଚା କିମ୍ବା ଅଣ୍ଡର ହୋଇନଥିବା ମାଛ, ମର୍କରରେ ଅଧିକ ମାଛ, ଅଳ୍ପ ରନ୍ଧା ମାଂସ ଏବଂ କୁକୁଡ଼ା, ଏବଂ କୋମଳ ପନିରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |

ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ |

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ନିୟମିତ, ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ନିତ୍ୟକର୍ମକୁ ଫେରିଯାଅ |

ଧୀରେ ଧୀରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନକୁ ଫେରନ୍ତୁ |

ଆମକୁ ଲେଖ |

ସନ୍ଦର୍ଭ କ୍ଷୀର) ଯାହା ହଜମ କରିବା ସହଜ ଅଟେ |

ତାଙ୍କର ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

• ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟାରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯେପରିକି କାନ ସଂକ୍ରମଣ NIH

ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଇବାରେ ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପକାର ଅଛି ଓ ମା ଏବଂ ଶିଶୁ |

Hygiene and Health Tips During pregnancy

ଗର୍ଭବସ୍ଥା ସମୟ ରେ ପାରିଛନତା ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପାୟ ଗୁଡିକ 😊