क्या आप भी वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय डाइट प्लान ढूँढ रहे हैं? तो आइये जानते हैं कुछ आसान से तरीके जिनसे आप वज़न घटा सकते हैं।

वज़न कम करना जितना मुश्किल लगता है, उतना मुश्किल नहीं है। कुछ साधारण और आसान नियमों का पालन करके आप आसानी से वज़न घटा सकते हैं। आपको सिर्फ यह सुनिश्चित करना है कि आप सही खाद्य पदार्थों का चयन करें और उनका सेवन करें। हालाँकि हमारी खाद्य संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए, हम भारतीयों के लिए यह एक दुर्गम चुनौती की तरह लग सकता है। कुछ उदाहरणों से इसे समझने की कोशिश करते हैं।

एक सामान्य भारतीय आहार में आलू, चावल और मिठाइयों की अत्यधिक मात्रा होने की वजह से कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक शुगर (शक्कर) का सेवन काफी अधिक होता है। इसके साथ ही हमें अपने स्नैक्स (हलके फुल्के नाश्ते) से भी बहुत लगाव है, और अपने पसंदीदा नमकीन या भुजिया के बिना हम एक दिन भी नहीं रह सकते। अपनी मेहमान नवाज़ी और खातिरदारी के चलते, हम अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को भी ये सब खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यदि वे मन करें, तो ‘अरे थोड़ा और थोड़ा और’ कहकर उन्हें परोसना हमारी गर्मजोशी का प्रतीक है। यही नहीं, इन सबके ऊपर, फिजिकल एक्सरसाइज या शारीरिक व्यायाम को हम ज़्यादा महत्व देते ही नहीं हैं। इन सभी आदतों के चलते, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भारत की कुल जनसँख्या का एक बड़ा हिस्सा, मोटापे की बढ़ती समस्या से जूझ रहा है।

जहां आज कई भारतीय बढ़ते मोटापे का हल ढूंढ रहे हैं, एक आम धारणा ये भी बन रही है कि हमें भारतीय आहार का त्याग कर, विदेशी सामग्री का सेवन या किसी फैड डाइट का पालन करना चाहिए। फैड डाइट, जिसे कई लोग सनक आहार के नाम से भी जानते हैं, कुछ ऐसी डाइट्स (आहार नियमों) को कहा जाता है जिनमें आपको बेहद कठोर नियमों का पालन करते हुए, कई महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों का त्याग करना पड़ता है। हालाँकि यह उचित हल नहीं है।

कई वर्षों की रिसर्च और वैज्ञानकि शोध में यह पाया गया है कि वज़न घटाने के लिए सर्वोच्च आहार योजना (डाइट प्लान) में आप ऐसे कई सारे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जो आपकी रसोई में पहले से उपस्थित हैं। आपको सिर्फ यह सुनिश्चित करना है कि आप उनका सेवन सही तरीके से करें। यदि आप अपनी आहार सम्बन्धी आदतों में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करते हैं, तो अपनी रसोई में उपस्थित कई भारतीय खाद्य पदार्थों की सहायता से आप आसानी से वज़न काम कर सकते हैं।

वज़न घटाने से जुड़े हुए विज्ञान को समझिये

आपके शरीर का वज़न बढ़ना और काम होना आपकी कुल कैलोरी खपत और खर्च के इर्द गिर्द घूमता है। इसे आसान भाषा में यदि कहा जाए तो यदि आप अपनी कुल कैलोरी खपत से ज़्यादा खर्च करते हैं तो आपका वज़न कम हो सकता है, वहीं यदि आप अपनी कुल कैलोरी खर्च से ज़्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वज़न बढ़ सकता है। तो यदि आप

तो वज़न कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम ये है कि आप अपने कैलोरी उपभोग या सेवन को अपने कुल निर्धारित लक्ष्य (कैलोरी बजट) के भीतर रखें और एक आवश्यं संख्या में कैलोरी खर्च (कैलोरी बर्न) करें। विशषज्ञों के अनुसार, कैलोरी आय-व्यय के इस मिश्रण को संतुलित करना वज़न कम करने में आपकी सबसे ज़्यादा सहायता कर सकता है। अपनी जीवन शैली और आहार वरीयता (प्रेफरेंस) के अनुसार रोज़ आपको कितनी कैलोरी उपभोग और बर्न करना चाहिए, उसकी जानकारी प्राप्त करने के लिए हैल्थीफायमी (HealthifyMe) पर साइन उप करें।

अब सवाल यह है कि क्या सिर्फ कैलोरी की खपत और खर्च में संतुलन बनाए रखना काफी है? नहीं! क्यूंकि अगर ऐसा होता तो 4 समोसे (600 कैलोरीज), पिज़्ज़ा के 2 स्लाइस (500 कैलोरीज) और एक गुलाब जामुन (385 कैलोरीज) आपकी 1500 कैलोरी वाले डाइट प्लान में आसानी से फिट हो सकते हैं। पर इनका सेवन आपको अन्य बीमारियों, जैसे हाई-कोलेस्ट्रॉल या मधुमेह (शुगर या डायबिटीज), की ओर ले जा सकता है।

सुरक्षित एवं स्वस्थ्य तरीके से वज़न कम करने के लिए संतुलित आहार का बहुत महत्व है। संतुलित आहार वह है जिसमे हर खाद्य समूह से कोई खाद्य पदार्थ हो और जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आप कैलोरी आय-व्यय के साथ, उचित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आप सेहतमंद और सुरक्षित तरीकों से वज़न करने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ डाइट प्लान

कोई भी एकल भोजन या अकेला खाद्य पदार्थ शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसीलिए एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट (वसा) जैसे मैक्रोन्युट्रिएंट्स एवं विटामिन और मिनरल जैसे माइक्रोन्युट्रिएंट्स की संतुलित मात्रा होना चाहिए।

वज़न घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ इंडियन डाइट (भारतीय आहार) मुख्यतः 5 खाद्य समूहों के मिश्रण से बनती है:

फल और सब्ज़ियां

अनाज और दालें

मीट (गोश्त)

डेरी (दूध से बने उत्पाद)

वसा (फैट) और तेल

इसके अलावा, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि खाद्य समूहों को एक संतुलित आहार में कैसे विभाजित किया जाए, पोरशन साइज (उचित मात्रा) और खाने का सबसे अच्छा/आदर्श समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

वज़न कम करना जितना मुश्किल लगता है, उतना मुश्किल नहीं है। कुछ साधारण और आसान नियमों का पालन करके आप आसानी से वज़न घटा सकते हैं। आपको सिर्फ यह सुनिश्चित करना है कि आप सही खाद्य पदार्थों का चयन करें और उनका सेवन करें। हालाँकि हमारी खाद्य संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए, हम भारतीयों के लिए यह एक दुर्गम चुनौती की तरह लग सकता है। कुछ उदाहरणों से इसे समझने की कोशिश करते हैं।

एक सामान्य भारतीय आहार में आलू, चावल और मिठाइयों की अत्यधिक मात्रा होने की वजह से कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक शुगर (शक्कर) का सेवन काफी अधिक होता है। इसके साथ ही हमें अपने स्नैक्स (हलके फुल्के नाश्ते) से भी बहुत लगाव है, और अपने पसंदीदा नमकीन या भुजिया के बिना हम एक दिन भी नहीं रह सकते। अपनी मेहमान नवाज़ी और खातिरदारी के चलते, हम अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को भी ये सब खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यदि वे मन करें, तो ‘अरे थोड़ा और थोड़ा और’ कहकर उन्हें परोसना हमारी गर्मजोशी का प्रतीक है। यही नहीं, इन सबके ऊपर, फिजिकल एक्सरसाइज या शारीरिक व्यायाम को हम ज़्यादा महत्व देते ही नहीं हैं। इन सभी आदतों के चलते, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भारत की कुल जनसँख्या का एक बड़ा हिस्सा, मोटापे की बढ़ती समस्या से जूझ रहा है।

जहां आज कई भारतीय बढ़ते मोटापे का हल ढूंढ रहे हैं, एक आम धारणा ये भी बन रही है कि हमें भारतीय आहार का त्याग कर, विदेशी सामग्री का सेवन या किसी फैड डाइट का पालन करना चाहिए। फैड डाइट, जिसे कई लोग सनक आहार के नाम से भी जानते हैं, कुछ ऐसी डाइट्स (आहार नियमों) को कहा जाता है जिनमें आपको बेहद कठोर नियमों का पालन करते हुए, कई महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों का त्याग करना पड़ता है। हालाँकि यह उचित हल नहीं है।

कई वर्षों की रिसर्च और वैज्ञानकि शोध में यह पाया गया है कि वज़न घटाने के लिए सर्वोच्च आहार योजना (डाइट प्लान) में आप ऐसे कई सारे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जो आपकी रसोई में पहले से उपस्थित हैं। आपको सिर्फ यह सुनिश्चित करना है कि आप उनका सेवन सही तरीके से करें। यदि आप अपनी आहार सम्बन्धी आदतों में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करते हैं, तो अपनी रसोई में उपस्थित कई भारतीय खाद्य पदार्थों की सहायता से आप आसानी से वज़न काम कर सकते हैं।

वज़न घटाने से जुड़े हुए विज्ञान को समझिये

आपके शरीर का वज़न बढ़ना और काम होना आपकी कुल कैलोरी खपत और खर्च के इर्द गिर्द घूमता है। इसे आसान भाषा में यदि कहा जाए तो यदि आप अपनी कुल कैलोरी खपत से ज़्यादा खर्च करते हैं तो आपका वज़न कम हो सकता है, वहीं यदि आप अपनी कुल कैलोरी खर्च से ज़्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वज़न बढ़ सकता है। तो यदि आप

तो वज़न कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम ये है कि आप अपने कैलोरी उपभोग या सेवन को अपने कुल निर्धारित लक्ष्य (कैलोरी बजट) के भीतर रखें और एक आवश्यं संख्या में कैलोरी खर्च (कैलोरी बर्न) करें। विशषज्ञों के अनुसार, कैलोरी आय-व्यय के इस मिश्रण को संतुलित करना वज़न कम करने में आपकी सबसे ज़्यादा सहायता कर सकता है। अपनी जीवन शैली और आहार वरीयता (प्रेफरेंस) के अनुसार रोज़ आपको कितनी कैलोरी उपभोग और बर्न करना चाहिए, उसकी जानकारी प्राप्त करने के लिए हैल्थीफायमी (HealthifyMe) पर साइन उप करें।

अब सवाल यह है कि क्या सिर्फ कैलोरी की खपत और खर्च में संतुलन बनाए रखना काफी है? नहीं! क्यूंकि अगर ऐसा होता तो 4 समोसे (600 कैलोरीज), पिज़्ज़ा के 2 स्लाइस (500 कैलोरीज) और एक गुलाब जामुन (385 कैलोरीज) आपकी 1500 कैलोरी वाले डाइट प्लान में आसानी से फिट हो सकते हैं। पर इनका सेवन आपको अन्य बीमारियों, जैसे हाई-कोलेस्ट्रॉल या मधुमेह (शुगर या डायबिटीज), की ओर ले जा सकता है।

सुरक्षित एवं स्वस्थ्य तरीके से वज़न कम करने के लिए संतुलित आहार का बहुत महत्व है। संतुलित आहार वह है जिसमे हर खाद्य समूह से कोई खाद्य पदार्थ हो और जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आप कैलोरी आय-व्यय के साथ, उचित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आप सेहतमंद और सुरक्षित तरीकों से वज़न करने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ डाइट प्लान

कोई भी एकल भोजन या अकेला खाद्य पदार्थ शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसीलिए एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट (वसा) जैसे मैक्रोन्युट्रिएंट्स एवं विटामिन और मिनरल जैसे माइक्रोन्युट्रिएंट्स की संतुलित मात्रा होना चाहिए।

वज़न घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ इंडियन डाइट (भारतीय आहार) मुख्यतः 5 खाद्य समूहों के मिश्रण से बनती है:

फल और सब्ज़ियां

अनाज और दालें

मीट (गोश्त)

डेरी (दूध से बने उत्पाद)

वसा (फैट) और तेल

इसके अलावा, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि खाद्य समूहों को एक संतुलित आहार में कैसे विभाजित किया जाए, पोरशन साइज (उचित मात्रा) और खाने का सबसे अच्छा/आदर्श समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

1200 कैलोरी डाइट प्लान चार्ट

एक आदर्श डाइट चार्ट में क्या क्या होना चाहिए, इसके बारे में बहुत कुछ कहा और लिखा जा सकता है। हालाँकि, हर इंसान की पोषण संबंधी आवश्यकता विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न होती है। यह पुरुषों और महिलाओं के लिए भी भिन्न हो सकती है। भौगोलिक कारक भी इन्हें भिन्न बना सकते हैं। उदहारण के लिए, उत्तर भारतीय आहार काफी हद तक दक्षिण भारतीय आहारों से भिन्न होते हैं। इसके अलावा, भोजन की प्राथमिकताएं भी एक कारक हैं क्योंकि शाकाहारी या वीगन भोजन को प्राथमिकता देने वालों का आहार मांसाहारी भोजन ग्रहण करने वाले लोगों से काफी हद तक भिन्न होता है।

आपकी सहूलियत एवं सहायता के लिए, हमने भारतीय भोजन को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए एक आदर्श आहार योजना (डाइट प्लान) तैयार की है। यह 7-दिवसीय आहार योजना जिसे 1200-कैलोरी डाइट प्लान के रूप में भी जाना जाता है, सिर्फ एक उदाहरण है, और बिना किसी पोषण विशेषज्ञ (न्यूट्रिशनिस्ट) की सलाह के बिना इसका पालन किसी को भी नहीं करना चाहिए।

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट

अपने दिन की शुरुआत खीरे के पानी से करने के बाद नाश्ते में ओट्स दलिया और कुछ सूखे मेवे (ड्राई-फ्रूट्स) लें।

इसके बाद दोपहर के खाने (लंच) में दाल और गाजर मटर की सब्जी के साथ एक रोटी लें।

उसके बाद दाल और लौकी की सब्जी और एक रोटी रात के खाने (डिनर) में खाइये।

दूसरे दिन नाश्ते में मिश्रित सब्ज़ियों वाली भरवां रोटी दही के साथ खाएं।

लंच में आधी कटोरी मेथी वाले चावल के साथ मसूर की सब्जी भी लें।

इसके बाद, अपने दिन का आखिरी आहार हलकी तली हुई (सॉते) सब्जियों और हरी चटनी के साथ करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: दही (1.5 कटोरी) एवं मिश्रित सब्ज़ियों वाली भरवां रोटी (2)

दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: मेथी-चावल (आधी कटोरी) एवं मसूर की सब्जी (3/4 कटोरा)

शाम 4 बजे: कटा हुआ सेब फल (आधा) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (आधा कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: हल्की फ्राय की हुई (सॉते) सब्ज़ियां और पनीर (1 कटोरा), 1 चपाती/रोटी एवं हरी चटनी (2 चम्मच)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – तीसरा दिन:

तीसरे दिन के नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क योगर्ट (दही) शामिल करें।

दोपहर में, पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ हल्की तली हुई (सॉते) सब्जियां लें।

स्वस्थ नोट पर दिन का अंत करने के लिए रात्रि भोज (डिनर) में आधा कटोरी मेथी चावल और दाल/मसूर करी का सेवन करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: मल्टीग्रेन टोस्ट (2) और स्किम मिल्क योगर्ट (दही) (1 कप)

दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: हरी चटनी (2 चम्मच), पनीर और हल्की तली हुई (सॉते) सब्जियां (1 कटोरी) एवं चपाती/रोटी (1)

शाम 4 बजे: कटा हुआ केला (आधा) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: मेथी चावल (आधी कटोरी), दाल/मसूर करी (¾ कटोरा)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – चौथा दिन:

चौथे दिन की शुरुआत फ्रूट एंड नट्स योगर्ट स्मूदी और एग ऑमलेट (अंडे वाले ऑमलेट) के साथ करें।

इसके बाद दिन में मूंग दाल और भिंडी की सब्जी को एक रोटी के साथ खाएं।

दिन के आखिरी आहार में उबले हुए चावल और पालक छोले का सेवन करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: फ्रूट एंड नट्स योगर्ट स्मूदी (3/४ ग्लास) और एग ऑमलेट (1 अंडे का)

दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: खड़े हरे मूंग की दाल (1 कटोरी), भिंडी की सब्ज़ी (1 कटोरी) एवं चपाती/रोटी (1)

शाम 4 बजे: संतरा (1) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (1/2 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: उबले हुए चावल (आधी कटोरी), पालक छोले (1 कटोरा)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – पांचवा दिन:

पांचवें दिन नाश्ते में एक ग्लास मलाई रहित दूध और मटर पोहा लें।

दोपहर के समय लो-फैट पनीर करी और मिस्सी रोटी खाएं।

रोटी, दही और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी के साथ दिन का अंत करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: मलाई रहित दूध (1 ग्लास) और मटर पोहा (1.5 कटोरी)

दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: लो-फैट पनीर करी (1.5 कटोरी), मिस्सी रोटी (1)

शाम 4 बजे: पपीता (1 कप) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी), दही (1.5 कटोरी) और रोटी/चपाती (1)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – छंटवा दिन:

छठे दिन नाश्ते में सांभर के साथ इडली खाएं।

दोपहर के खाने में (लंच में) दही के साथ रोटी और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी खांएं।

छठा दिन खत्म करने के लिए अपने अंतिम आहार में रोटी, हरे मूंग और भिंडी की सब्जी खाएं।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: सांभर (1 कटोरा) और इडली (2)

दोपहर 12 बजे: मलाई रहित दूध से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: दही (1.5 कटोरी), रोटी/चपाती (1), आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी)

शाम 4 बजे: कटे हुए फल (1 कप) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (1/2 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: भिंडी की सब्जी (1 कटोरी), हरे मूंग (1 कटोरी) और रोटी/चपाती (1)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – सातवां दिन:

सातवें दिन बेसन चीला और हरी लहसुन की चटनी से शुरुआत करें।

लंच में उबले हुए चावल और पालक छोले लें।

सप्ताह का अंत लो-फैट पनीर करी और मिस्सी रोटी के साथ एक स्वस्थ आहार पर करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: बेसन चिल्ला (2) और लहसुन वाली हरी चटनी (3 चम्मच)

दोपहर 12 बजे: मलाई रहित दूध से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: उबले हुए चावल (1/2 कटोरी), पालक छोले की सब्ज़ी (1 कटोरा)

शाम 4 बजे: कटा हुआ सेब फल (आधा) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: लौ-फैट पनीर करी (1 कटोरी) और मिस्सी रोटी (1)

वज़न कम करने के लिए संतुलित आहार योजना (डाइट प्लान्स)

वज़न कम करने के लिए कोई भी डाइट चार्ट बनाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण होता है कि आपका प्लान संतुलित है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों। इस प्रकार, अपने आहार योजना (डाइट प्लान) में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें:

1. कार्बोहाइड्रेट डाइट प्लान

कार्ब्स यानी कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपको आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा भाग कार्बोहाइड्रेट्स से प्राप्त करना चाहिए। हालांकि, सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है। साधारण कार्ब्स (सिंपल कार्ब्स), जैसे कि ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं का आटे में बहुत अधिक प्राकृतिक शुगर (चीनी) होती है और यह आपके लिए हानिकारक है।

आप साधारण कार्ब्स की तुलना में जटिल कार्ब्स (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) का विकल्प चुनें जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर हों। ऐसा इसलिए क्यूंकि फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचने में समय लगाते हैं, जिससे आप लंबे समय तक संतुष्ट एवं पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। इस वजह से कॉम्प्लेक्स कार्ब्स वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। ब्राउन राइस, रागी और ओट्स सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब के विकल्प हैं।

2. प्रोटीन डाइट प्लान

अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह चिंताजनक है, क्योंकि प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और मरम्मत के साथ-साथ रक्त संचारित करने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। इसीलिए, एक उच्च प्रोटीन आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और जो वसा (फैट) युक्त आहार की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

आपके आहार में लगभग 30% प्रोटीन साबुत दाल, पनीर, चना, दूध, पत्तेदार सब्ज़ियों, अंडे, सफेद मांस या अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। प्रत्येक आहार के साथ उचित मात्रा में प्रोटीन का होना आवश्यक है।

3. फैट (वसा युक्त) डाइट प्लान

यह एक ऐसा खाद्य समूह है जिसके बारे में अधिकाँश लोगों की राय नकारात्मक है। पर सच यह है कि वसा (फैट) शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि फैट्स हमारे हॉर्मोन्स को संश्लेषित करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। विशषज्ञ मानते हैं कि आपके आहार का पांचवां या 20% हिस्सा स्वस्थ वसा (हैल्थी फैट्स) से युक्त होना चाहिए, यानी आपके आहार का 20 प्रतिशत हिस्सा पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त होना चाहिए।

विभिन्न भोजन प्रकारों को बनाने के लिए सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ अन्य तेलों का संयोजन लाभकारी है। अन्य तेलों में आप सीमित मात्रा में जैतून (ऑलिव) का तेल, चावल की भूसी (राईस ब्रान) का तेल, सरसों (मस्टर्ड) का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी (सनफ्लॉवर) और मूंगफली (ग्राउंडनट) का तेल उपयोग में ले सकते हैं। यह वसा (फैट) कि ज़रूरत को पूरा करने का सबसे इष्टतम तरीका है। लेकिन, आपको ट्रांस फैट (वसा) से बचना चाहिए। ट्रांस फैट (वसा) अक्सर तले हुए स्नैक्स में पाया जाता है।

4. विटामिन और मिनरल (खनिज) डाइट प्लान

विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी12, विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन में सहायता करते है। हालांकि ये मुख्य रूप से पौधों, मांस और मछली से प्राप्त होते हैं, पर आप मिनरल्स (खनिज) आपूर्ति के लिए नट्स (सूखा मेवा), तिलहन (ऑइलसीड), फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों से भी प्राप्त कर सकते है। पोषण विशेषज्ञ 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन तदनुसार करने की सलाह देते हैं।

5. वज़न घटाने के लिए भोजन की अदला-बदली (मील स्वैप)

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते है तो सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने आहार में से अस्वास्थ्यकर (अनहेल्दी) खाद्य पदार्थों को स्वस्थ (हेल्दी) भोजन के विकल्पों से अदला-बदली कर दें। उदहारण के लिए, यदि आपको दिन में भूख लगे और आपका ध्यान घर में रखे हुए आलू के चिप्स पर जाए, तो उसे बदल कर एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न खाएं। ऐसे कई और अन्य स्वस्थ विकल्प है जो आपको एक स्वस्थ आहार की ओर ले जा सकते है। यदि आप कुछ स्वस्थ भोजन (मील) स्वैप विकल्पों के बारे में जानना चाहते हैं तो आप आगे बढ़ने के पहले उन्हें यहां पढ़ सकते हैं।

स्वस्थ रहने के लिए कुछ ज़रूरी आदतें

संतुलित आहार से वजन घटाने वाली आहार योजनाओं (डाइट प्लान्स) के साथ, ये आदतें आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगी:

1. एक दिन में 5-6 बार आहार करने का विकल्प चुनें:

तीन बार भारी भोजन करने के बजाय, पूरे दिन के लिए नियंत्रित भागों में तीन साधारण भोजन और कुछ नाश्ते के ब्रेक लेने का प्रयास करें। अपने भोजन सेवन को नियमित अंतराल पर रखने से एसिडिटी और सूजन से बचाव होता है और ज़्यादा भूख भी नहीं लगती है। तो, अपनी आहार योजना (डाइट प्लान) में स्वस्थ स्नैकिंग (नाश्ते) के विकल्प बनाकर अपने जंक फूड की आदत को छोड़ दें।

2. रात्रि भोज (डिनर) उचित समय पर करें:

अधिकांश भारतीय अपना रात का खाना, दुनिया भर के अन्य समुदायों की तुलना में काफी देर से खाते हैं। चूंकि रात में मेटाबॉलिज्म (चयापचय) धीमा हो जाता है, इसलिए देर से डिनर करने से वजन बढ़ सकता है। इसीलिए विशेषज्ञ आपको दिन का अंतिम भोजन रात 8 बजे तक करने की सलाह देते हैं।

3. पानी उचित मात्रा में पियें:

अधिकांश लोग ये सोचते हैं की ज़्यादा पानी पीने से वज़न कम करने में कैसे मदद मिलती है। सबसे पहले, पानी में शून्य कैलोरी होती है, तो पानी पीने से आप अपनी कैलोरी की मात्रा में बढोत्तरी नहीं कर रहे हैं। दूसरा, एक ग्लास पानी पीने के बाद आप अपनी भूख में कमी होने का अनुभव कर सकते हैं। कम भूख यानी कम कैलोरी की खपत। इसीलिए, रोजाना छह से आठ ग्लास पानी पिएं और यदि आप ऐसे अन्य पेय पदार्थों की सूची देखना चाहते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे, तो यहां देखें।

4. अपने आहार में फाइबर की मात्रा अधिक रखें:

एक साधारण व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। यह पाचन और हृदय को स्वस्थ रखने में सहायता करता है। ओट्स, दाल, अलसी, सेब और ब्रोकली फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।

ऊपर बताई गई हर बात का निष्कर्ष यह है कि आपको अपने नियमित भोजन की आदतों को छोड़ने या अपने आहार में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप आपको फिट और स्वस्थ होना चाहते हैं तो उसके लिए लिए सर्वोत्तम संतुलित भारतीय डाइट प्लान (आहार योजना) का पालन करने मात्र से ही आप अपने लक्ष्य की प्राप्ति कर सकते हैं।

वजन घटाने के भारतीय शाकाहारी आहार योजना

शाकाहारी आहार योजना