भारतीय व्यंजन अपने जीवंत मसालों, ताजा जड़ी- बूटियों और विविध प्रकार के समृद्ध स्वादों के लिए जाने जाते हैं।

हालांकि पूरे भारत में आहार और प्राथमिकताएं अलग-अलग हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मुख्य रूप से पौधे - आधारित आहार का पालन करते हैं। भारत की लगभग 80 % आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है, जो एक ऐसा धर्म है जो शाकाहारी या लैक्टो - शाकाहारी को बढ़ावा देता है। पारंपरिक भारतीय आहार में सब्जियों,दालों और फलों जैसे पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन पर जोर दिया जाता है, तथा मांस का कम सेवन किया जाता है।

हालांकि भारतीय आबादी में मोटापा एक बढ़ती हुई समस्या है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता के साथ, भारत में मोटापे और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि देखी गई है।

*एक स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार*: पारंपरिक वनस्पति आधारित भारतीय आहार ताजे, संपूर्ण अवयवों पर केंद्रित होते हैं-जो ईष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ है।

पौधोंपर आधारित भारतीय आहार*: पौधों पर आधारित आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें ह्रदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे स्तन और पेट के कैंसर का कम जोखिम शामिल है। इसके अलावा ,भारतीय आहार ,विशेष रुप से अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों पर जोर देने के कारण है। स्वस्थ पौधा आधारित भारतीय आहार का पालन करने से न केवल दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार योजनाएं: डाइट चार्ट बनाते समय यह सुनिश्चित करना जरुरी है कि आप जो खाना खाते हैं वह संतुलित हो और आपको अपने शरीर के लिए जरुरी सभी पोषक तत्व मिलें। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी डाइट प्लान में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें।

1. कार्बोहाइड्रेट : कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है और अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा हिस्सा इनसे ही बनता है। हालांकि, सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए ,ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेंहू के आटे जैसे सरल कार्ब्स में बहुत ज्यादा चीनी होती है और ये आपके लिए हानिकारक हैं। इसके बजाय, जटिल कार्ब्स चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा हो और पोषक तत्वों से भरपूर हों। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पचाना कठिन होता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, और इसलिए यह वजन प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। ब्राउन राइस और ओट्स और रागी, ज्वार और बाजरा जैसे बाजरे सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स विकल्प हैं।

2. प्रोटीन:. ज्यादातर भारतीय अपनी रोजाना की प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशानी की बात है, क्योंकि शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और मरम्मत तथा बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करने के लिए जरुरी है। उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है-जिससे वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।

उदाहरण के लिए, आपके आहार का लगभग 30% प्रोटीन साबुत दालों(राजमा, छोले, लोबिया, हरे चने), पनीर, चना, दूध, अंडे, लीन मीट या अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। हर भोजन के साथ प्रोटीन की एक खुराक लेना जरूरी है।

*3. वसा*:. वसा, कुख्यात खाद्य समूह, शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन को अवशोषित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां हिस्सा या 20% हिस्सा स्वस्थ वसा-पॉली अनसैचुरेटेड, मोनो अनसेचुरेटेड, और ओमेगा- 3 फैटी एसिड से बना होना चाहिए। शोध से यह भी साबित हुआ है कि आपके वसा आहार योजना के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण रखना फायदेमंद होगा।

उदाहरण के लिए, अलग-अलग भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना -जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसो का तेल, सोयाबीन , तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल है-सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ वसा का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन, आपको तले हुए स्नैक्स और बेक्ड आइटम में पाए जाने वाले ट्रांस फैट से हर कीमत पर बचना चाहिए।

*4. विटामिन और खनिज: * विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी, केल्सियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं। क्योंकि वे उपापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं।

*5. भारतीय वजन घटाने आहार योजना भोजन स्वैप:. * स्वस्थ भोजन करने के सबसे आसान तरीको में से एक है अपने भारतीय आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटाकर उनके स्वस्थ विकल्पों को अपनाना।

उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स के पैकेट में हाथ डालने के बजाय हवा में पॉप किए गए पॉपकॉर्न या गेहूं से बने खाखरा का आनंद लें।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं:

वजन घटाने के लिए लैक्टो शाकाहारी आहार का पालन करते समय चुनने के लिए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ उपलब्ध हैं ।

अपनी दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्री को शामिल करने का प्रयास करें;

*सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसो का साग, भिंडी, प्याज, करेला, फूलगोभी, मशरुम, पत्तागोभी और बहुत कुछ।

*फल: बीज:आम, पपीता ,अमरुद ,अनार, संतरा, इमली ,लीची, सेब, खरबूजा ,नाशपाती, बेर केला।* *मेवे और काजू, बादाम ,मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज ,तिल, तरबूज के बीज और अन्य।

*फलियां: मूंग ,मटर, राजमा, मसूर, दलहन और चना।

*जड़े और कंद: आलू, गाजर , शकरकंद, शलजम ,रतालू।

*साबुत अनाज: भूरा चावल ,बासमती चावल, बाजरा , कुट्ट , बर्ली, मक्का , साबुत अनाज की रोटी, ज्वार

*डेयरी: पनीर, दही, दूध,केफ़िर,घी

जड़ी बूटियां और मसाले : लहसुन ,अदरक, इलायची, जीरा ,धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और अन्य।

*स्वस्थ वसा : नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, नारियल तेल ,सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी

*प्रोटीन स्रोत :टोफू,फलियां, डेयरी नट्स और बीज

भोजन और नाश्ते में जड़ी बूटियो और मसालों से बने ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में हरी सब्जियां बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करने से फाइबर की मात्रा बढ़ेगी, जो खाने के बाद लंबे समय तक आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगी।

*अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें

अत्यधिक प्रसंस्कृत , चीनी से भरपूर या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का चयन आपके वजन घटाने के प्रयासों को नुकसान पहुंचा सकता है।

कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसी चीज़े ना केवल वजन घटाने के लिए अच्छी नहीं है -बल्कि ये समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी नहीं है।

बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे पदार्थों से भरपूर उत्पादों का सेवन करने से दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, प्रतिदिन सोडा, फ्रूट पंच और जूस जैसे चीनी मीठे पेय पदार्थ पीने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके लिए वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो सकता है।

सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए निन्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन कम करे या पूरी तरह से त्याग दे;

*मीठे पेय पदार्थ : सोडा ,फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी,स्पोर्ट्स ड्रिंक

*उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ : कैंडी, आइसक्रीम ,कुकीज, चावल का हलवा,पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च चीनी वाले अनाज, डाइजेस्टिव बिस्किट

*मिठास: गुड़,चीनी, शाहद, गाढ़ा दूध

*मीठे सॉस :चीनी, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठी करी के साथ सलाद ड्रेसिंग

*उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ : फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राईज, चिप्स तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया

*परिष्कृत अनाज : सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बिस्कुट सहित उत्पाद

*ट्रांस वसा :मार्जरिन, वनस्पति, फास्ट फूड, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

*रिफाइंड तेल : कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई तेल, अंगूर के बीज का तेल

यद्यपि कभी कभार कुछ स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेना ठीक है ,लेकिन ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है।

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वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझे *: वजन कम है और बढ़ना कैलोरी की खपत और खर्च के इर्द गिर्द घूमता है। सीधे शब्दों में कहें तो, जब आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होता है और जब आप खोने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ता है।

उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट के भीतर खाना खाना है और आवश्यक संख्या में कैलोरी जलानी है।

हालांकि, सिर्फ यह निर्धारित करना है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरुरत है , पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, 2 समोसे (550 किलो कैलोरी),3 स्लाइस चीज पिज्जा(450 किलो कैलोरी) और 3 गुलाब जामुन (450 किलो कैलोरी) आपकी रोजाना की 1500 कैलोरी को जरूरत के भीतर हो सकते हैं।,लेकिन ये अस्वास्थ्यकर खाद्य विकल्प अंततः उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे।

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए ,आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपकी आहार योजना संतुलित हो ,अर्थात इसमें सभी खाद्य समूह शामिल हों और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व उपलब्ध हों।

*सुझाव*:वजन कम करने की कोशिश करते समय,सबसे आम सवाल यह होता है कि किसी को किस डाइट प्लान का पालन करना चाहिए ।खाने पीने की चीजों को लेकर इतने सारे फैड डाइट और मिथक हैं कि डाइट प्लान करना एक काम की तरह लग सकता है।

चूंकि आयु, लिंग,शारीरिक गतिविधि,एलर्जी और खाद्य प्राथमिकताएं जैसे कई कारक आपके आहार को प्रभावित कर सकते हैं ,इसलिए किसी पोषण विशेषज्ञ की सलाह लेना सबसे अच्छा है जो आपके लिए एक सुरक्षित और प्रभावी योजना तैयार कर सकें।

कोई भी आहार योजना टिकाऊ होनी चाहिए,बहुत ज्यादा प्रतिबंधात्मक या महंगी नहीं होनी चाहिए और इसमें स्थानीय रूप से उपलब्ध मौसमी खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।एक व्यक्तिगत व्यायाम दिनचर्या के साथ ,एक अच्छी आहार योजना निश्चित रूप से आपके लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगी।

निष्कर्ष: शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आहार योजना में सभी मैक्रो और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। याद रखें, सभी श्री अलग अलग होते हैं और उनकी जरूरते भी अलग अलग होती हैं ,इसलिए जो एक के लिए उपयुक्त हो सकता है या किसी के लिए काम कर सकता है ,वह दूसरे के लिए भी समान हो सकता है ।इसलिए, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार योजनाओं और व्यायाम व्यवस्थाओं पर अनुकूलित मार्गदर्शन प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

खपत की गई और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा वजन प्रबंधन निर्धारित करती है। वजन कम करने के लिए, व्यक्ति को जितनी कैलोरी का सेवन करना पड़ता है , उससे ज्यादा कैलोरी जलाने की जरुरत होती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की कमी को बनाए रखने की जरुरत होती है। कैलोरी के प्रकार से भी फर्क पड़ता है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका अपनी जरुरतो के हिसाब से संतुलित आहार लेना है।

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"वजन घटाने के लिए भारतीय शाकाहारी आहार योजना"

Indian Vegetarian Diet Plan for Weight Loss